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Hábitos rotineiros e até alimentação podem influenciar qualidade do sono

Já teve a sensação de acordar e sentir que o sono não foi suficiente? Segundo especialistas ouvidos pelo Valor, em muitos casos, as pessoas dormem durante oito horas e ainda assim acordam cansadas para ir trabalhar, o que pode acender um sinal de alerta. A essa fadiga, explica o pneumologista e médico do sono Rodolfo Bacelar, é dado o nome de “sono não-reparador”. 

“Ele se dá pela incapacidade da noite de sono em fornecer uma de suas principais funções (mas não a única), que é a de ser um período de ‘renovação de energias’. Os motivos podem ser múltiplos: desde um tempo de sono insuficiente para nossas demandas, muitas vezes por mal hábito e uma rotina inadequada, até a presença de doenças do sono, como por exemplo a Apneia do Sono (mais conhecida pela presença do ronco), que impedem o adequado fluxo fisiológico desta importante função de nossos organismos”, explica o médico. 

As queixas relacionadas ao sono têm sido frequentes na população. 45% dos brasileiros apontam algum problema de sono, podendo chegar a 80% dependendo do tempo e da abrangência das queixas, segundo a cartilha Semana do Sono 2024, feita pela Associação Brasileira do Sono, Associação Brasileira de Medicina do Sono e Associação Brasileira de Odontologia do Sono. 

Ainda de acordo com a cartilha, entre as principais queixas que alertam sobre a presença de um distúrbio do sono estão: 

• Dificuldades persistentes de iniciar ou permanecer dormindo;
• Fadiga ou baixa energia, com dificuldade em prestar atenção e redução de concentração; 
• Perturbação do humor; 
• Alterações de memória; 
• Prejuízo no funcionamento ocupacional ou social.

Os especialistas explicam que existe uma diferença entre quantidade de sono e qualidade de sono e que, para acordar com sensação de satisfação em relação ao sono, é preciso ter os dois. Segundo Márcia Assis, neurologista e vice-presidente da Associação Brasileira do Sono, há um grande questionamento sobre a quantidade de horas para que o sono seja adequado, mas a qualidade, diz ela, também precisa ser levada em consideração. 

“Essa pessoa, que está dormindo 8 horas, está tendo uma quantidade de sono adequada, mas como está a qualidade do sono? Ela pode estar com algum distúrbio do sono que não sabe, se tem ronco, apneia do sono, movimentos durante a noite ou vários despertares mais breves que ela não se lembra que tem”, afirma Márcia. 

Existe tempo de sono ideal?

O tempo ideal, como em qualquer situação biológica, varia entre indivíduos. Por isso, nem todos precisam dormir por oito horas para acordarem “satisfeitos” com o sono. Enquanto para uns, seis horas serão suficientes, para outros, sete serão inadequadas e precisarão de mais horas dormindo. O normal, considerado pelos especialistas ouvidos pelo Valor, varia entre cinco e nove horas. 

Além disso, a necessidade vai variar por vários fatores individuais, incluindo a idade. Segundo Márcia, os idosos têm uma tendência a dormir mais cedo e acordar mais cedo, assim como têm mais despertares durante a noite. “E isto é necessário para o entendimento do ‘normal'”. 

“A grande maioria dos adultos deve ter de sete a oito horas de sono. Mas também vamos encontrar pessoas que dormem seis horas e estão dispostas a exercer suas funções durante o dia sem sonolência. Por outro lado, há outras que precisam de oito horas para estar bem. Existe uma variação interpessoal. Cada um deve analisar o quanto de sono que precisa para estar bem no dia seguinte”, diz a especialista. 

Márcia também ressalta que dormir mais do que o aceitável pode indicar que a noite não permite um repouso adequado, demandando mais tempo, do mesmo modo que dormir menos que a faixa esperada resultará no adoecimento pela privação do sono. 

A neurologista também pontua que algumas doenças do sono podem ser mais frequentes com a idade, entre elas insônia e apneia do sono, e que precisam de mais atenção aos sinais (falta de disposição, sonolência durante o dia, pausas respiratórias ao dormir, etc.). Nesses casos, o indicado, diz Márcia, é procurar ajuda médica. 

Mesmo com a variação de quantidade de horas necessárias para cada pessoa, a qualidade do sono, incluindo a disposição ao acordar, não deve variar, explicam os especialistas. “A disposição está ligada com a qualidade. Acordar indisposto, com a sensação de que a noite de sono não rendeu o desejado, deve ser um sinal para procurar auxílio médico”, diz Bacelar. 

Os profissionais ouvidos pelo Valor ressaltam que a rotina do sono faz total diferença na satisfação ao acordar. Para isso, dizem eles, o primeiro passo é entender que uma rotina é construída com uma repetição de bons hábitos. 

Veja 8 dicas para acordar mais disposto para trabalhar:

1. Mantenha horários regulares de dormir e acordar;
2. Abandone o uso de telas pelo menos uma hora antes de ir dormir; 
3. Reduzir sons e colocar o celular no silencioso; 
4. Manter a prática de atividade física, que melhora a qualidade do sono, mas evitar o exercício físico duas horas antes do horário de dormir;
5. Procurar luz natural durante o dia, especialmente ao despertar. “Isso pode deixá-lo mais disposto e é claro no período da noite reduzir estímulos, inclusive a luz artificial. Próximo do horário de dormir, procurar fazer uma atividade mais relaxante, como uma técnica de respiração, ler a página de um livro, ouvir música, meditação”, diz Márcia. 
6. Dar preferência para uma alimentação leve no período da noite e abandonar o uso de cafeína em torno das 16h horas;
7. Ter o hábito de registrar os compromissos em uma agenda ou planner, pois isso ajuda o cérebro a relaxar antes de dormir, evitando o “alerta contra esquecimentos”; 
8. Evitar cochilos durante o dia. Caso cochile, que o sono não ultrapasse mais de 30 minutos, pois “rouba” as horas de sono noturno.

Em relação ao uso de telas à noite, Bacelar explica que o hábito bloqueia a produção de melatonina, hormônio que atua como um “ponteiro” do relógio biológico. 

“Quando os níveis de melatonina aumentam, o organismo se prepara para iniciar o sono. Já a redução acaba por sinalizar que está perto da hora de acordar. Expostos à luz das telas, com bloqueio da produção deste hormônio, há uma dificuldade de o organismo se preparar para dormir, atrapalhando o sono”. Por isso, o ideal é parar o uso de celulares, tablets, notebooks o quanto antes, podendo ser duas horas para aquelas pessoas mais sensíveis. 

Márcia comenta que é importante deixar o celular durante o período de sono no modo silencioso porque as notificações podem atrapalhar a qualidade do sono. Além disso, as telas atrapalham pelo próprio entretenimento, diz a neurologista. 

Já em relação a alimentação, Bacelar ressalta que alimentos ricos em substâncias estimulantes ou de difícil digestão atrapalham o relaxar necessário para iniciar o sono, além de propiciar o surgimento de doenças que interferem também no sistema digestivo, como a Doença do Refluxo Gastroesofágico. 

“Em relação à bebida alcoólica, o álcool pode dar uma falsa ideia de relaxamento. Realmente, ele pode causar um relaxamento no início para adormecer logo que é ingerido, entretanto, o álcool fragmenta o sono e reduz o sono profundo. Além disso, pode agravar o ronco e a apneia do sono”, explica a neurologista. 

Caso a rotina de sono não melhore, a pessoa deve procurar ajuda médica para investigar o problema.